Alimenti alti di carboidrati e pre-allenamenti

I pasti di pre-allenamento possono fare o rompere il tuo allenamento di allenamento cardiovascolare o di resistenza. La scelta del cibo sbagliato di carboidrati elevati non solleverà prematuramente il tuo zucchero nel sangue, ma il tuo zucchero nel sangue sarà piomba anche più basso di prima di aver mangiato. Questo significa in ultima istanza che non avrai energia sufficiente per alimentare una sessione di allenamento muscolare o aerobica efficace. Pianificazione del vostro pasto di pre-allenamento aiuterà a garantire che mangiate il giusto tipo di alimento ad alto contenuto di carboidrati, ottimizzando l’allenamento.

I cereali includono pasta, riso e pane. Un grande bagel di grano intero fatto con farina di grano intero ha circa 49 g di carboidrati e un grande bagel tutto – il bagel con i semi in cima – fatto con farina bianca raffinata ha 50 g di carboidrati. Anche se entrambi i bagel contengono quasi la stessa quantità di carboidrati, si dovrebbe mangiare tutto il bagel di grano prima di un allenamento perché è digerito molto più lentamente rispetto al tutto-bagel. I carboidrati nei prodotti a grano intero vengono rilasciati lentamente nel flusso sanguigno, fornendo una fornitura costante di energia rispetto ai carboidrati e alla farina bianca raffinata. Salva il bagel raffinato per il pasto dopo l’allenamento quando vuoi che il tuo zucchero nel sangue si sporti in modo che le cellule muscolari possano ottimamente ricostituire l’energia utilizzata.

Anche i frutti sono alti nei carboidrati. Tuttavia, come con i chicchi, ci sono frutti che digeriscono lentamente e frutti digestivi veloci. Mele, arance e pere sono eccellenti da mangiare prima dei vostri allenamenti perché sono lentamente digeriti. Una grande mela, arancio o pera ha circa 25 g di carboidrati. Lasciare la banana, mango e ananas da mangiare dopo il tuo allenamento perché questi frutti aumentano il tuo zucchero nel sangue troppo velocemente, dannoso per l’allenamento a venire. Una banana media e una tazza di mango contengono 28 g di carboidrati, mentre 1 tazza di ananas ha 20 g di carboidrati.

Se non piani i tuoi pasti prima dell’allenamento in anticipo, probabilmente prenderai snack di carb più elevati come cracker di graham, fagioli di gelatina o pretzelle. L’unica volta che si dovrebbe mangiare questi alimenti prima di un allenamento è se il tuo zucchero nel sangue è davvero basso, tali alimenti farà aumentare il tuo zucchero nel sangue in modo che è sicuro per voi per esercitare. Due grandi rettangoli di cracker graham hanno 22 g di carboidrati, 20 pezzi di fagioli hanno 20 g e 1 oz. Di snack pretzel contengono 24 g di carboidrati. Invece, afferrare un bar Snickers perché anche a quasi 35 g di carb, la barra di caramella a malapena aumenta il tuo zucchero nel sangue.

Il numero di grammi di carboidrati in un determinato alimento è importante quando si tiene conto della percentuale delle calorie giornaliere totali da carboidrati, proteine ​​e grassi. Tuttavia, è più importante consumare alimenti a basso contenuto di carboidrati prima di un allenamento, piuttosto che mangiare alimenti digestivi veloci e alti di carboidrati. L’indice glicemico degli alimenti è una misura dell’effetto del cibo sul tuo zucchero nel sangue. Gli alimenti con un indice glicemico basso di 45 o meno hanno appena un impatto sul vostro zucchero nel sangue e sono in grado di digestare lentamente. Gli alimenti con un alto indice glicemico di 70 o più causano la comparsa dello zucchero nel sangue e si digeriscono velocemente. Scegli i cibi con un indice glicemico basso da mangiare prima dei vostri allenamenti, quindi afferrate una grande dose di alimenti ad alta glycemic indice per il pasto post-allenamento.

Grani

Frutta

Spuntini

considerazioni