Come costruire la massa muscolare a più di 30 anni

Raggiungere l’età di 30 anni è più che l’inizio dell’età media: è un punto di svolta fisico. Da qui in poi, se non sei attivo, puoi perdere circa il 3 al 5% della massa muscolare ogni 10 anni, afferma IDEA Health & Fitness Association. È possibile instaurare una buona lotta per mantenere i muscoli e mantenerli forti eseguendo una routine di allenamento costante.

Seleziona da otto a 10 esercizi per ogni gruppo muscolare importante, comprese le spalle, il petto, la schiena, le braccia, il cuore, i fianchi e le gambe. Usare esercizi come le prese a spalla, i pushups, le righe del dumbbell, i riccioli di braccio, i situps, gli squat e il vitello aumentano nella vostra routine di allenamento.

Eseguire da uno a tre set da otto a 12 ripetizioni usando un peso che è impegnativo per le due ripetizioni finali di ciascun set. Riposare per 60 secondi tra ciascun set. Diminuire la quantità di tempo di riposo migliorando la tua forza e stimolando la massa muscolare.

Aumenta la tua quantità di resistenza appena i tuoi tre set di 12 ripetizioni sono completati senza fatica muscolare. L’aggiunta del peso è un fattore chiave per migliorare la massa muscolare.

Completa la routine di allenamento totale del corpo da uno a tre giorni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni. Se si separano la routine di allenamento in gruppi muscolari diversi, si prevede di esercitare quotidianamente per costruire massa muscolare. Essere coerenti nella routine di allenamento.

Sfida i muscoli che desideri migliorare con esercizi mirati. Ad esempio, se il tuo obiettivo è quello di migliorare la massa muscolare nella parte anteriore delle braccia, utilizzare le varianti di arricciamento del braccio, come i riccioli bicipiti, i riccioli del martello e i riccioli inversi per concentrare la concentrazione sul bicipite.

Variare i tuoi esercizi ogni quattro o sei settimane per fornire stimoli muscolari continui. Oppure, modificare l’ordine o la routine di allenamento per fornire una nuova sfida. Ad esempio, invece di esercitare i muscoli grandi prima, esercitate prima i muscoli più piccoli.