Esercizi per corse lunghe

Passare lunghi periodi di tempo seduti su un aereo può influenzare la salute. Secondo la pagina web della compagnia aerea Qantas “Your Health Inflight”, la circolazione del sangue può essere influenzata e i muscoli possono essere tesi. La ritenzione idrica alle gambe può portare a piedi gonfiati e all’instabilità prolungata, un fattore di rischio per coaguli di sangue e trombosi venosa profonda. Ci sono esercizi che puoi fare per migliorare la circolazione sanguigna e alleviare i sintomi di immobilità. Fai questi esercizi regolarmente durante il volo, come spesso vuoi.

Rilasciare la rigidità sul collo e sulle spalle rotolando il collo da sinistra a destra in un cerchio seguito da un leggero tratto piegando il collo da un lato all’altro. Fate rotolare le spalle per aumentare la circolazione sanguigna colpendo le spalle in avanti, in alto e in avanti in un movimento circolare. Infine piegate la testa in avanti piegando il collo. Mettere le mani dietro il collo per fornire una leggera pressione. Tenere premuto per 30 secondi. Allineare e mettere una mano sulla fronte. Portate la testa in avanti mentre resistete al movimento con la mano. Tenere premuto per alcuni secondi e alleviare. Ripetere 10 a 20 volte.

Stirate la schiena per alleviare la pressione e la rigidità muscolare formata durante l’immobilità. Portate il corpo superiore fino a quando il petto tocchi le cosce. Tieni per alcuni secondi e ritorni lentamente. Ripetere 20 a 30 volte. Per lavorare i muscoli addominali fare le aspirazioni espirando tutto l’aria dal polmone, quindi, invece di inalare, tirare il tuo stomaco alla gabbia toracica e tenere per alcuni secondi prima di rilassarsi e inalare. Ripetere 10 a 20 volte.

Fare gli ascensori al ginocchio per migliorare la circolazione del sangue al tuo cuore dalle gambe. Mentre si è seduti, sollevare il ginocchio sinistro contraendosi i muscoli della coscia, tenere per alcuni secondi e abbassare. Fai la mossa da 20 a 30 volte e poi ripeti con il ginocchio destro. Fai un esercizio di allungamento bloccando il ginocchio destro con le mani e abbracciandolo contro il petto. Tenere premuto per 30 secondi e poi ripetere con l’altra gamba. Ripetere 10 volte con entrambe le gambe.

I rulli della caviglia sono facili da fare durante la seduta. Sollevare entrambi i piedi dal pavimento e disegnare cerchi con le dita dei piedi, andare in senso orario con un piede e in senso antiorario con l’altro. Dopo 15 secondi, avanzare per altri 15 secondi. Ripeti quanto spesso ti piace. Fare un tratto gamba inferiore posizionando le dita dei piedi sul pavimento e spingendo i talloni verso l’alto il più alto possibile finché non si sente il tratto. Tenere premuto per alcuni secondi e poi rilasciare. Ripetere 20 volte, fai questo il più spesso possibile. Questi esercizi contribuiranno a mantenere il sangue circolante e impedire la formazione di coaguli di sangue.

Alzarsi e camminare su e giù per la navata occasionalmente. Se c’è spazio sul retro del piano per allungare senza disturbare altri passeggeri, allungare tutto il corpo, alzandosi sui piedi e allungando le braccia alte come puoi. Stira la schiena e le gambe piegando la vita e toccando le dita dei piedi con le mani. È anche possibile fare ginocchio in piedi in piedi, afferrando il ginocchio e tirandolo verso il petto. Tenere premuto per 10 secondi e ripetere con l’altra gamba.

Collo e spalle Esercizi

Esercizi addominali e addominali

Esercizi del ginocchio

Esercizi di caviglia

A passeggio