Esercizi per gonfiarsi in caviglie

Gli archi dei piedi hanno una curvatura che aiuta ad assorbire lo shock quando si cammina o corre. Quando gli archi sono piatti, provoca l’inversione delle caviglie. Questa condizione è conosciuta anatomicamente come pronazione. Nel corso del tempo, la pronazione può portare a complicazioni come la fasciite plantare, le stecche dello shin e la tendinite di Achille. Gli esercizi correttivi aiutano a rafforzare i muscoli deboli e allungare i muscoli stretti che agiscono sulla caviglia.

Il fondo della gamba contiene diversi muscoli che mantengono le caviglie in un corretto allineamento e consentono di camminare con un normale andamento. L’obiettivo con l’esercizio è quello di rafforzare e allungare tutti questi muscoli per correggere lo squilibrio delle caviglie che si accendono. I muscoli principali coinvolti in questo sono il tibiale posteriore, gastrocnemius, soleus e poroneus longus e brevis. I poronali siedono sul lato laterale dello shin, il gastro e il soleus sono i muscoli del polpaccio e il posteriore tibiale è davanti ai vitelli.

La tibialis posteriore è responsabile di mantenere un buon arco nel piede. Quando questo muscolo è debole, l’arco tende ad appiattirsi e la caviglia si accende. Un aumento del vitello verso l’esterno aiuta a rafforzare questo muscolo. Eseguire questa operazione sollevando i tacchi dal pavimento e premendo il peso verso le dita dei piedi. Un sollevamento di vitello regolare mira i muscoli del polpaccio e viene eseguito salendo direttamente sui piedi con il peso distribuito ugualmente sul piede. Questo pone la maggior parte degli sforzi sul gastro e sul sole. La passeggiata in spiaggia è un altro metodo per rafforzare i muscoli della gamba. Non solo questo funziona i vitelli, i poronali e la tibialis posteriore, ma anche i piccoli muscoli sul fondo dei piedi per correggere ulteriormente l’allineamento della caviglia. Se non si ha accesso ad una spiaggia, è possibile accedere a terreno morbido. Per ottenere i migliori risultati, salite su una collina e passate a piedi nudi. Questo porrà maggiore enfasi sui muscoli.

L’eversione, l’inversione e la flessione plantare descrivono il movimento verso l’esterno, verso l’interno e verso il basso delle caviglie. Le bande di resistenza, costruite in gomma resistente, permettono di eseguire esercizi di flessione, inversione e flessione plantare per rafforzare i poroni, i vitelli ei tibiali posteriori. Tutti questi esercizi vengono eseguiti da una posizione seduta con le gambe estese davanti a te. Eversion avviene quando ruoti la tua caviglia e il piede verso l’esterno contro la resistenza della band. L’inversione viene eseguita in modo completamente opposto, e la flessione plantare viene eseguita spingendo la banda verso il basso con le dita dei piedi tenendo le estremità. Questi esercizi creeranno forza equilibrata nelle gambe inferiori per contribuire a promuovere un migliore allineamento. Per ottimizzare questi esercizi, iniziare con una fascia leggera e lavorare in su mentre si ottiene più forte. I colori chiari hanno una resistenza leggera ei colori scuri hanno una resistenza più pesante.

L’anteriore tibiale è il muscolo lungo che corre lungo la lunghezza dello shin. Facendo un tratto di parete tibiale, rafforzerà questo muscolo allungando i vitelli. Entrambe queste azioni possono aiutare a correggere la pronazione della caviglia. Per fare questo tratto, posiziona le mani su una parete con i piedi in una posizione stazionaria, solleva il tallone posteriore più alto possibile e tenga premuto per 20-30 secondi. Viene eseguito un tratto graduale posizionando i piedi su un gradino e abbassando i talloni verso il pavimento. Questo allunga i vitelli, tibialis posteriori e tendini di Achille. È meglio fare questi tratti in piedi nudi. Se si tenta di allungare la scala e si sente l’equilibrio, posizionare una mano leggermente su un corrimano o su una parete.

Perché gli esercizi siano utili, è necessario fare regolarmente, come ogni altro giorno. Con il peso corporeo e le esercitazioni di banda di resistenza, 12-15 reps e tre o quattro set è ottimale. Salite sulle colline per cinque o dieci minuti e finisci i tuoi allenamenti con tre o quattro set di tratti. Essendo che non stai sollevando pesi pesanti, i muscoli non hanno bisogno di tanto tempo per il recupero tra gli allenamenti.

Anatomia della gamba inferiore

Esercizi del peso corporeo

Esercizi di banda di resistenza

Stretches per i muscoli della gamba inferiore

Suggerimenti sulla frequenza