Quante calorie dovrei mangiare per ottenere un pacchetto di sei?

Six-pack abs sono considerati da molti come l’epitome di salute e appello fisico. Ottenere questo aspetto muscolare e definito per la tua pancia richiede una combinazione di una dieta sana, a basso contenuto calorico, di esercizio cardio e di allenamento di forza, concentrandosi sui muscoli addominali. Quante calorie necessarie per consumare dipenderanno dalle vostre necessità quotidiane di base e da quanto esercitate, oltre a quanto peso debba perdere. Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi esercizio o il regime di perdita di peso.

Devi consumare un certo numero di calorie ogni giorno per sostenere le funzioni corporee basilari, come la respirazione e la produzione di cellule. Questo numero è indicato come il tasso metabolico basale, o BMR. Oltre al BMR, il numero di calorie necessarie per mantenere il peso sarà determinato dalla quantità di attività. Ad esempio, una donna sedentaria di 31 anni dovrebbe consumare 1.800 calorie al giorno per mantenere il suo peso, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura Usa. Se è attiva, i suoi bisogni calorici vanno fino a 2.200 al giorno. Se hai bisogno di perdere peso, dovrai creare un deficit di calorie espandendo più calorie di quanto consumi.

Se si dispone di grasso extra nell’addome, sarà necessario ridurlo prima di iniziare a vedere i muscoli sotto. Gli esercizi addominali tingono i muscoli, ma non si sbarazzano di grassi più velocemente. L’unico modo per sbarazzarsi del grasso è concentrarsi su un programma globale di perdita di peso. Ci vuole una spesa in eccesso di 3.500 calorie in più di quanto si prenda per perdere 1 libbra di grasso. Il modo migliore per farlo è seguire una dieta sana, a basso contenuto calorico ed esercitare. Tieni traccia delle spese e dei consumi calorici in un diario per aiutarti a tenervi concentrati.

Mentre guardare le calorie è la chiave per la perdita di peso, mangiare una dieta sana contribuirà a mantenere il grasso off e fornire l’alimentazione e l’energia necessari per lavorare. Secondo “Newsweek”, gli alimenti quali le ciliegie, i cereali integrali, gli oli monounsaturated – come l’olio d’oliva – e le noci e le sementi possono aiutare a portare a una pancia più liscia quando consumati con moderazione. Anche le carni magre e un sacco di frutta e verdura fresca devono essere consumati. Evitare cibi ad alto contenuto di grassi e grassi trans, zucchero aggiunto e colesterolo.

Un regime cardiovascolare coerente può aiutarti a ottenere l’abs di lavaggio, secondo personal trainer e esperto di salute per Military.com, Stew Smith. Camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare 4-5 volte a settimana, 30-45 minuti al giorno. Lavorate con sufficiente intensità che si sudano e aumenta la frequenza cardiaca. Inizia lentamente se stai solo iniziando ad esercitare o non esercitarti in un anno o più. Passeggiate per 20-30 minuti alla volta e poi gradualmente lavorate fino ad un’attività più vigorosa.

Scricchiolii e scricchiolii avanzati lavoreranno la maggior parte dei muscoli addominali e dovrebbero essere fatti quando appena iniziare. Inoltre, dovrebbero essere inclusi i ginocchi, i crunches incrociati e i rulli dell’anca – torsione su entrambi i lati mantenendo le spalle sul pavimento e mantenendo la posizione piegata al ginocchio quando si gira a sinistra ea destra – e fornirà varietà e mantenere i muscoli bruciando. Una volta che hai costruito una certa forza, aggiungete situps alla tua routine. Iniziare facendo ogni esercizio 10 ripetizioni alla volta, e gradualmente lavorare fino a più. Fare esercizi per l’addome ogni giorno, ma riposati per un giorno se i muscoli sono mal di gola.

Oltre al tuo allenamento addominale, esegui un allenamento per tutti i principali gruppi muscolari – petto, tricipiti, bicipiti, lembi, quadricipiti e schiena – almeno due volte alla settimana in giorni non consecutivi. Fai un set da otto a 12 ripetizioni per ogni muscolo. Ad esempio, fare un set di pressa per panca o pushups per lavorare i muscoli del petto. Lavorare i muscoli della schiena con i muscoli addominali mantiene il corpo in equilibrio e aiuta a mantenere una corretta posizione. Costruire muscoli magre nel resto del corpo aumenta il metabolismo e costruisce resistenza e forza.

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