Quante proteine ​​hanno bisogno di persone per pasto?

La proteina è una sostanza nutritiva che si trova in una varietà di prodotti alimentari, tra cui latte, pollame e legumi. La quantità di proteine ​​che deve essere consumata ad un pasto dipende dal tuo sesso, dall’assunzione calorica totale, dal tasso di assorbimento e dal livello di attività fisica. Consultare il proprio consulente sanitario prima di apportare modifiche alimentari.

Dose giornaliera raccomandata

Secondo i Centri per la Controllo e la Prevenzione delle Malattie, l’indennità dietetica raccomandata per le proteine ​​per le donne all’età di 14 anni è di 46 grammi di proteine. Adolescenti, invece, dovrebbero avere un’assunzione giornaliera di 52 grammi di proteine, mentre gli uomini adulti richiedono 56 grammi di proteine. Il CDC rileva, tuttavia, che fino al 35 per cento delle calorie totali del giorno può derivare da fonti proteiche. Ad esempio, una dieta calorica di 2.000, avrebbe uguagliato 175 grammi di proteine ​​ogni giorno, o circa 60 grammi di proteine ​​ad ogni pasto. Mentre l’indennità dietetica raccomandata per la proteina serve come linea guida generale, la quantità di proteine ​​che si deve ingerire ad ogni pasto dipende dalla vostra assunzione calorica totale e dal tuo livello di attività fisica.

Atleti

Gli atleti richiedono una maggiore assunzione di proteine, poiché un’attività fisica faticosa può abbattere la fibra muscolare. Gli aminoacidi nelle fonti proteiche supportano la sintesi proteica, la riparazione dei tessuti e stimolano la crescita muscolare. I bodybuilder, per esempio, richiedono tra 1 grammo e 1,5 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo, secondo Tom Venuto, CSCS, autore di “Bruciare il grasso, alimentare il muscolo”. Inoltre, Venuto spiega che i bodybuilder mangiano generalmente tra cinque e sei pasti ogni giorno e che l’assunzione di 40 grammi di proteine ​​ad ogni pasto è accettabile.

Frequenza di assorbimento

Il tasso di assorbimento della proteina determina anche la quantità massima di proteine ​​che deve essere consumata ad ogni pasto. L’Università della California-Los Angeles spiega che il corpo è in grado di assorbire e utilizzare un massimo di 0,91 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo. Ad esempio, una persona da 150 libbre potrà digerire fino a 136 grammi di proteine ​​ogni giorno, o circa 45 grammi di proteine ​​ad ogni pasto. Ingestare più proteine ​​che il corpo è in grado di assorbire, secondo Venuto, non accelererebbe il processo di costruzione muscolare, tuttavia alcune fonti proteiche sostengono l’attività fisica meglio di altri. Helen Kollias, Ph.D., afferma che la proteina del siero di latte è una delle fonti di proteina più assorbenti più veloci che assorbe ad un tasso di 8 grammi a 10 grammi ogni ora. Il pollame, d’altro canto, assorbe ad una velocità molto più lenta.

considerazioni

Il CDC spiega che gli integratori di proteine ​​non sono necessari, poiché la maggior parte degli adulti americani ingerisce ogni giorno la dose dietetica raccomandata di proteine, ma deve essere presa in considerazione anche l’attività fisica e le abitudini alimentari. I vegetariani, per esempio, potrebbero non avere proteine ​​nella dieta se sono intolleranti al lattosio o che hanno sofferenze di soia, in quanto i prodotti lattiero-caseari e di soia sono fonti di cibo ricche di proteine. Per soddisfare l’indennità dietetica minima raccomandata di proteine, gli integratori possono essere necessari. Inoltre, le proteine ​​possono essere ingerite durante tutta la giornata piuttosto che solamente nei pasti. Gli snack ricchi di proteine ​​potrebbero includere yogurt, formaggio di stringa o burro di mandorle con frutta fresca.