Quante volte dovrei fare pullups e dips?

Pullups e dips sono esercizi di addestramento di forza-corpo superiore. Lavorano con le parti del corpo opposte, il che significa che se li fai nello stesso allenamento, i pull-up e gli scatti hanno colpito tutti i muscoli principali del tuo corpo superiore. Quanto spesso fai questi due esercizi dipende dal tuo programma e dall’intensità.

Funzione

I tiranti e le fessure sono multi-joint, esercizi composti che si rivolgono a diversi gruppi muscolari del corpo superiore. Pullups principalmente lavorano i vostri dorsi latissimus, il più grande muscolo della schiena. Tuttavia, diversi muscoli nella schiena superiore e le braccia aiutano, tra cui le trappole, i romboidi e i bicipiti. I punteggi puntano sulle tue spalle, i tricipiti ei muscoli della cassa. Se si esegue un tuffo verticale al pavimento, si punta al tricipite più del petto. Se si appoggia leggermente in avanti, ti colpiti i muscoli del petto più del tricipite.

Recupero

Il ripristino è un importante, ma spesso trascurato, fattore di un programma di formazione di forza di successo. Gli adattamenti positivi – forza, potenza e ipertrofia – si verificano quando si riposa, non quando si lavora. Se non date i vostri muscoli abbastanza tempo di recupero, non possono migliorare e possono atrofiarsi o indebolire. L’Associazione Nazionale di Forza e Condizionamento raccomanda che i principianti riposino almeno 48 ore tra allenamenti completi del corpo. I sollevatori avanzati, che lavorano ad una maggiore intensità, dovrebbero riposare 72 ore tra allenamenti che mirano allo stesso gruppo muscolare, ma possono interagire con altri gruppi muscolari.

Frequenza

Se fai pullups e scendi nello stesso allenamento, non dovresti farli nei giorni consecutivi. Vorreste lavorare lo stesso gruppo muscolare per due giorni in una fila e non offrire ai muscoli il tempo di recupero necessario. A seconda dell’intensità del tuo allenamento, attendi 48-72 ore prima di fare nuovamente il tiro e il tiro all’allenamento. Il più intenso è il tuo allenamento, più tempo il tuo corpo richiede di recuperare completamente.

Diviso

Se fai pullups e scendi in giorni separati, potresti farli quasi tutti i giorni. Avresti lavorato il tuo petto, i tricipiti e le spalle in un giorno lavorando la schiena e il bicipite il giorno successivo. I tuoi muscoli di tiro si riposano nei giorni in cui si scende e viceversa. Tuttavia, il corpo come unità richiede un periodo di recupero, non solo i singoli muscoli. Se effettui quotidianamente le perdite o le estrazioni, alla fine si indurrà il tuo corpo. Gettare in un giorno di recupero dopo ogni due allenamenti per evitare l’allenamento e l’invertimento di tutti i tuoi progressi.