Quanti carbs sono necessari per guadagnare il muscolo?

La proteina è il macronutriente di scelta quando si tratta di costruire il muscolo, ma non trascurare l’importanza dei carboidrati se si desidera ottenere risultati stellari. Carboidrati consumati da soli non costruiscono muscoli, ma forniscono le calorie e stimolano le risposte ormonali che ottimizzano il processo di costruzione muscolare. Quanti carboidrati necessitano dipende dalla dimensione e dal numero di calorie che consumi ogni giorno.

Ruolo dei carboidrati

I carboidrati ti danno il carburante necessario per completare un allenamento di peso impegnativo, il passo più importante nella costruzione del muscolo. Dopo un allenamento, consumando i carboidrati come parte di, o insieme a, la tua proteina agita aiutare a replenishing i vostri negozi di energia. Questo ti aiuta a recuperare velocemente in modo da poter nuovamente colpire i pesi. I carboidrati stimolano anche una risposta di insulina nel tuo corpo, che aumenta la capacità degli amminoacidi della proteina di influenzare la sintesi delle proteine ​​muscolari, un passo nella costruzione dei muscoli. I carboidrati sono anche una fonte di calorie, che è più necessario quando si cerca di costruire muscoli.

Figura dell’ammontare necessario

I bodybuilder sono i costruttori di muscoli essenziali. Le loro diete dovrebbero essere costituite da 55 a 60 percento di carboidrati nelle fasi off-season e precontest, secondo un articolo pubblicato in un numero di 2004 di “Sports Medicine”. Se consumi 3.000 calorie al giorno, questo significa che dovresti puntare tra 1.650 e 1.800 calorie giornaliere di carboidrati – pari a 412-450 grammi. Per determinare quanti carboidrati da mangiare a ogni pasto, prendere i carbs totali necessari al giorno e dividere per il numero di pasti che si mangia – di solito quattro o cinque. Ad esempio, se hai bisogno di 450 grammi di carboidrati ogni giorno e hai cinque pasti, ogni pasto dovrebbe avere circa 90 grammi di carboidrati. I pasti includono colazione, pranzo, snack, cena e post-allenamento.

Tempi e tipi migliori da consumare

La maggior parte dei carboidrati da consumare dovrebbe essere costituita da cereali integrali, verdure amidacee e frutta. Cibi come quinoa, farina d’avena, pane al 100% di grano intero, mele, frutta secca e patate dolci sono buone opzioni. La fibra in questi cibi sbattisce la digestione per aiutarti a sentirsi piena per più tempo e impedisce i picchi selvatici nei livelli di zucchero nel sangue. L’eccezione a questa regola qualità-carb avviene subito dopo l’allenamento, quando hai bisogno di carboidrati facilmente digeriti per fornire l’insulina che facilita l’assorbimento di aminoacidi. La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva suggerisce che il maltodestrina o il glucosio siano aggiunti al tuo agitazione proteica post-allenamento. Questi ingredienti si trovano spesso in bevande sportive, gel e masticazioni. I carboidrati ad azione rapida e integrativa sono anche un’opzione dopo l’allenamento – provare crema di cereali di riso, purè di patate, riso bianco con uva passa o pasta raffinata.

Altre considerazioni nutrizionali

I carboidrati sono solo parte del tuo piano nutrizionale completo per ottenere il muscolo. Hai ancora bisogno di consumare dal 25 al 30 per cento delle vostre calorie da fonti di proteine ​​magre, come carne di manzo magra, pesce bianco, pollame di carne bianca, tofu e proteine ​​del siero di latte. Grassi sani costituiscono il 15-20% delle calorie giornaliere di costruzione muscolare. Vai per le fonti di omega-3 come semi di lino, noci e pesci grassi o altre forme insaturi che si trovano in avocado, mandorle e olio d’oliva.