Quanto peso devo sollevare su una pressa per panchine?

La quantità di peso che dovresti sollevare su una pressa per panchina a dumbbell dipende da diversi fattori. Questi includono la dimensione, la forza e il tipo di risultati che si desidera ottenere. La sicurezza è una priorità assoluta, e non dovresti mai sollevare più peso che il tuo corpo può gestire, mantenendo la forma e la tecnica della pressa per panca adeguata.

La quantità di peso che si deve premere con dumbbells è basata su una percentuale della quantità massima di peso che si può fare per una sola ripetizione. Il tuo massimo singolo peso di ripetizione è conosciuto come una sola ripetizione massima o 1RM. Per sollevare i pesi in modo sicuro mentre costruisce muscoli, la quantità di peso da sollevare per la pressa per panchina è generalmente tra il 60 e l’80 per cento del tuo 1RM. Testare il limite massimo di peso effettivamente sollevando la quantità massima di peso può essere pericoloso e provocare lesioni personali, in modo da avere altri modi per calcolare il tuo 1RM senza metterti a rischio.

La giusta quantità di peso per costruire muscoli e aumentare la resistenza rende i muscoli affaticati dal momento che raggiungete le ultime ripetizioni. I muscoli affaticati bruciano un po ‘e ti senti come quasi non riesci a completare il tuo ultimo o due. A seconda dei risultati desiderati, è possibile eseguire da 6 a 15 o più ripetizioni.

Il calcolo del tuo 1RM è possibile utilizzando una formula esistente e immettendo la quantità di peso utilizzata e il numero di ripetizioni eseguite prima che i muscoli si sentissero affaticati. Il Consiglio Americano sull’esercitazione offre un Calcolatore di Carico per la Formazione del Peso che include i calcoli della banca per determinare il tuo 1RM per una pressa con dumbbells. Per esempio, se i muscoli si sentivano affaticati dopo 10 ripetizioni di panchina premendo 100 libbre con due 50 libbre. Manubri, il tuo 1RM è di circa 133 libbre, o 66,5 libbre per ogni manubrio.

Il tipo di forza muscolare che stai cercando di ottenere fa parte del numero di ripetizioni e della quantità di peso che usi. La formazione di resistenza alla resistenza funziona meglio con elevate ripetizioni di 15 o più e un carico leggero tra il 30 e il 50 per cento del tuo 1RM, secondo il sito web dell’allenatore sportivo Brian Mackenzie. La formazione di potenza utilizza meno ripetizioni, o tra sei e 10, con carichi tra 70 e 80 per cento del 1RM. Se state andando per i muscoli più grandi, treni con otto o 10 ripetizioni usando 70-80 per cento del vostro 1RM.

Una ripetizione massima

Fattore di fatica

calcoli

considerazioni