Quanto tempo di recupero è necessario dopo una mezza maratona?

Correre 13.1 miglia, o una mezza maratona, è un risultato incredibile. Ci vogliono settimane o mesi di allenamento, duro lavoro e sforzo sul corpo. Il recupero da una tale razza è anche un’impresa significativa, in quanto i muscoli devono ripararsi dai danni naturali che si verificano alle fibre muscolari con sforzo, e le gambe hanno preso un bel colpo di sopra di quelle miglia. Dopo una mezza maratona, permettete tempo di recuperare in modo da poter iniziare a correre nuovamente in forma ottimale.

Durante la mezza maratona bisogna bere fluidi per rimanere idratati, dopo la gara continuare l’idratazione. Bere acqua, succhi di frutta o bibite sportive di sostituzione elettrolitica. L’associazione internazionale dei corridori delle donne, o IAWR, dice di bere abbastanza liquidi che la tua urina è chiara: questo è un segnale di essere completamente idratata. Circa 15-30 minuti dopo la gara, mangi qualcosa con i carboidrati. Ciò è necessario per sostituire il glicogeno nei muscoli, che il corpo usa come energia. L’IAWR suggerisce di continuare a mangiare una dieta ricca di carboidrati per circa due giorni dopo la gara. La proteina è anche cruciale dopo una gara per aiutare a ricostruire e riparare i muscoli.

Dopo aver eseguito una mezza maratona, i muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi. Durante l’esercitazione estesa come la corsa, piccole lacrime si verificano nei muscoli, e questi hanno bisogno di tempo per ripararsi. Anche se si può sentire meglio e meno rigido pochi giorni dopo la gara, c’è la guarigione interna del muscolo, e il resto permetterà che questo si verifichi in modo ottimale. Se cominciate a correre troppo presto, questo può determinare un rischio aumentato di lesioni future. Molti corridori di distanza usano i bagni di ghiaccio per ridurre l’infiammazione. Secondo un articolo del 2006 in “Running Times”, l’immersione in vasche di ghiaccio aiuta a chiudere le lacrime muscolari microscopiche, e il corpo invia sangue alle zone fredde, che aiuta a sciacquare i rifiuti che possono accumularsi durante uno sforzo prolungato. La rivista consiglia di rimanere in un bagno di ghiaccio per circa sette o otto minuti e per evitare la tenuta dopo, prendere una doccia calda 30-60 minuti più tardi.

L’allenamento incrociato può essere un buon modo per mantenersi attivi dopo una mezza maratona permettendo ai muscoli e alle gambe di recuperare. La formazione a croce, come nuoto, yoga, ciclismo o addirittura a piedi, dovrebbe essere effettuata a un livello di sforzo facile per circa 30 minuti, suggerisce l’esercizio fisico Pete Pfitzinger, in “tempi di esecuzione”. Queste attività aiutano ad inviare sangue ai muscoli e mantenerli flessibili. Non esiste una formula per recuperare e tornare all’attività dopo una mezza maratona, dipende dalla tua salute generale, dall’età e dalla dieta. Sii consapevole dei segnali che il tuo corpo ti invia, se si verifica dolore o dolore, è facile e forse ridurre il chilometraggio o fare un’attività non impatto come il nuoto.

Parlate con altri corridori che hanno fatto mezza maratona per suggerimenti e suggerimenti per il recupero, e se hai uno specialista di medicina sportiva normale che vedi, parli con lei circa il recupero da una mezza maratona. L’esecuzione di 13,1 miglia non è una cosa facile, stai mettendo il corpo e i muscoli attraverso un sacco di lavoro e hanno bisogno di tempo di recupero. Il resto è una parte della formazione della corsa e dovrebbe essere considerata come tale nei tuoi piani di allenamento.

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