Quanto tempo per tenere stretti?

L’allungamento allunga i muscoli, aumentando la tua flessibilità. Maggiore flessibilità offre una gamma più ampia di movimento tra le articolazioni. Ottenere questa maggiore flessibilità richiede tempo. Anche allungando ogni giorno, tuttavia, non ti darà questo vantaggio a meno che non si eseguano correttamente le tratte e tenerli per la giusta quantità di tempo. Tenendoli per un periodo troppo breve sconfiggere lo scopo e mantenerli troppo a lungo aumenta le tue possibilità di lesioni.

Tipi di stretching

Lo stretching rientra in sette categorie principali. Queste includono agevolazione neuromuscolare statica, attività, dinamiche, passive, isometriche, ballistiche e propriocettive. Il tipo più familiare è lo stretching statico, che richiede di tenere il corpo ancora per un periodo di tempo per allungare il muscolo. L’allungamento attivo utilizza una combinazione di movimento e di tenuta usando solo il muscolo allungato per mantenere la posizione del corpo. Lo stretching dinamico utilizza una serie costante di movimenti per allungare il muscolo. L’allungamento passivo richiede una forza esterna per spostare il corpo e allungare i muscoli. L’allungamento isometrico appartiene al gruppo statico, ma invece di mantenere una posizione, si contrae il muscolo allungato per aumentare l’efficacia estesa. PNF unisce stretching isometrico e passivo. Quando si esegue stretching ballistico, evita il movimento rimbalzante, che aumenta le probabilità di lesioni.

Tenere la Stretch

Lo stretching statico, attivo, passivo ed isometrico coinvolge non-movimento durante l’allungamento. Mantenere ogni tratto per circa 30 secondi. Tenendo la posizione per un periodo più lungo aumenta le possibilità di strappare il muscolo. La tenuta di un tratto per ben 10 secondi di meno renderà meno efficaci i vostri sforzi di tempo. Per mantenere la massima flessibilità si dovrebbe eseguire ogni tratto tre volte almeno due volte alla settimana.

Prima di allungarsi

Non allungare mai un muscolo freddo. Prima di allungare, effettuare circa 5-10 minuti di attività di riscaldamento leggero. Molti esperti di fitness ora consigliano di allungare dopo un allenamento anziché prima di esso. Se si esegue corto in tempo e ha bisogno di allungare senza lavorare, correre a posto, eseguire jack di salto o jogging per 10 minuti farà caldo i muscoli, preparandoli per stretching.

Gruppi muscolari mirati

Se il tuo allenamento pianificato deve essere breve, dopo aver riscaldato la messa a fuoco gli allungamenti. Stretching delle spalle non offre alcun vantaggio significativo per un allenamento concentrato sulle gambe. Targeting i muscoli che fanno il lavoro li renderà limber per il vostro allenamento. Ridurre la routine di esercizi per determinare quali gruppi muscolari verranno messi al lavoro. Ad esempio, eseguire su un tapis roulant richiede l’utilizzo di muscoli di vitello, quadricep e muscoli.